Koffie voor het fietsen: dit tijdstip kan je vetverbranding verhogen

Veel wielrenners drinken koffie voor ze op de fiets stappen. Soms uit gewoonte, soms voor de smaak, en vaak omdat cafeïne net dat extra zetje geeft. Maar koffie kan mogelijk nog iets doen: je lichaam helpen om tijdens het fietsen meer vet als brandstof te gebruiken.

Uit onderzoek blijkt dat cafeïne vóór een inspanning de vetoxidatie kan verhogen. Opvallend daarbij: het effect lijkt groter wanneer de inspanning later op de dag plaatsvindt.

Koffie is geen wondermiddel. Het is vooral de cafeïne die interessant is voor sporters. Cafeïne kan je alerter maken, vermoeidheid wat minder zwaar doen aanvoelen en bij duurinspanningen een klein prestatievoordeel geven.

Daarnaast kan cafeïne ook invloed hebben op welke brandstof je lichaam tijdens inspanning gebruikt. Bij rustige tot matig intensieve inspanningen gebruikt je lichaam een mix van vetten en koolhydraten. Onder bepaalde omstandigheden kan cafeïne ervoor zorgen dat het aandeel vetverbranding tijdens die inspanning hoger ligt.

Belangrijk: dat betekent niet automatisch dat je plots veel sneller afvalt. Vetverbranding tijdens een rit en vetverlies op lange termijn zijn niet hetzelfde. Voor gewichtsverlies blijft je totale energiebalans bepalend.

In een studie waar vaak naar verwezen wordt, kregen deelnemers 3 milligram cafeïne per kilogram lichaamsgewicht, ongeveer een half uur voor een fietstest. In de ochtend lag de piek in vetoxidatie 11% hoger dan met een placebo. In de namiddag was dat verschil zelfs 29%.

Voor een fietser van 70 kilogram komt 3 mg/kg neer op ongeveer 210 milligram cafeïne. Dat is, afhankelijk van de koffie, ongeveer een stevige kop filterkoffie of twee espresso’s. De exacte hoeveelheid cafeïne verschilt wel sterk per soort koffie, zetmethode en portie.

Wie dit praktisch wil toepassen, kan dus denken aan koffie ongeveer 30 tot 60 minuten vóór een rustige of matig intensieve rit. Vooral bij een namiddagrit lijkt dat interessant. (lees verder onder de afbeelding)

Er zit wel een belangrijke nuance aan vast. Meer vetoxidatie is vooral relevant bij rustige duurtrainingen. Bij intensieve intervallen, een snelle groepsrit of een koersachtige inspanning draait je lichaam veel meer op koolhydraten. Dan is het belangrijker dat je voldoende brandstof hebt dan dat je per se meer vet verbrandt.

Ga dus niet nuchter en met alleen koffie op pad voor een zware training van drie uur. Dan vergroot je vooral de kans dat je leegloopt, slecht herstelt of met hongerklop thuiskomt.

Het beste moment voor vetoxidatie is niet automatisch het beste moment voor je herstel. Cafeïne kan je slaap verstoren, zeker als je er gevoelig voor bent of laat op de dag nog veel koffie drinkt. En voor wielrenners is slaap misschien wel belangrijker dan dat kleine extra effect op vetverbranding.

Train je laat in de namiddag of avond, dan is cafeïne dus een afweging. Een betere vetverbranding tijdens de rit is weinig waard als je daarna slecht slaapt en minder goed herstelt. (lees verder onder de afbeelding)

Koffie kan voor een rustige fietsrit een nuttig hulpmiddel zijn. Wie het wil testen, neemt ongeveer 30 tot 60 minuten voor vertrek een normale tot stevige koffie, liefst niet te laat op de dag. Verwacht geen wonderen, maar zie het als een kleine optimalisatie.

De grootste winst blijft simpel: regelmatig fietsen, slim eten, goed herstellen en je trainingen niet onnodig ingewikkeld maken.

(Afbeeldingen: Unsplash)